白癜风传染 http://m.39.net/pf/a_5743667.html出诊医生：王杨雨凡
南医院骨科专家
腰肌劳损又称腰背腰肌筋膜炎，肌纤维组织炎，肌筋膜疼痛综合征等，是指因寒冷，潮湿，慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿，渗出及纤维性变而出现一些列症状。简单而言，就是腰背部肌肉，肌腱，韧带，筋膜等软组织的微小损伤，导致的局部无菌性炎症，从而引起的腰背部，腰骶部，臀部等疼痛，不适和功能障碍。常见原因有：反复重复某种动作，多见于运动员，体力工作者；不良姿势，多见于学生，白领。那么对这类人群的腰肌劳损该怎么缓解呢?今天我们就一起来了解一下。
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条件允许的情况下可以尝试一下以下几个动作，对腰部都是有好处的！
01
髂腰肌牵拉
如图，骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。保持这个姿势至少30秒，缓慢的放松休息30秒；进行2组。
02
腘绳肌牵拉
腘绳肌的牵拉，下肢稍微外展一些可以针对性牵拉股二头肌，内收一点则对半腱肌半膜肌效果好。要求一条腿一条腿地牵拉，不能两条腿牵拉，对腰椎压力太大！维持30秒，进行2组。
03
腰方肌牵拉
腰方肌牵拉动作比较复杂，坐位两腿分开，身体倒向另外一侧脚同时向后旋转躯干，感觉腰侧面有牵拉感，维持30秒，进行2组。
核心训练：以下训练根据情况由易到难。
04
仰卧训练
仰卧采取一下姿势，腰部贴紧床面（很重要），然后缓慢将右侧上肢向上移动，左侧下肢缓慢伸直，然后交替，进行20个一组，3组。
05
臀桥训练
仰卧位，核心收紧，抬起臀部，坚持30秒一组，进行3组。
06
平板支撑训练
要求中立位，不能蹋腰弓背，保持身体像一条直线，30秒一组，3组。
END
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