我们在日常运动过程中难免会遇到运动损伤这就需要我们在运动过程中注意运动防护YGA联盟将为您讲解一些关于运动防护的小知识如果您觉得有用，请先收藏喔
腰肌劳损篇
可别小看腰肌劳损，它也有十分“高大上”的名称：功能性腰痛或腰臀肌筋膜炎,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。这种病是由于长期不正确的坐姿，反复不当的腰部运动或过度负荷所导致的，常常引起腰部酸胀、疼痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化,劳累时加重，休息可缓解，疼痛常反复发作。日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
这一次我们将
为大家讲解腰肌劳损
之后如何通过
锻炼来缓解和修复
往期回顾
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锻炼方法
腹肌训练
腰肌劳损的患者，除了要练习腰背肌外，还要练习腹肌。但是腹肌的练习要延后一些，需要将前两个动作练习一段时间后，感觉腰背肌有力量之后再开始腹肌的训练。另外，腹肌的训练适合单纯的腰肌劳损患者，如果合并有腰椎间盘突出者，不推荐此动作。用手捏住耳垂，做仰卧起坐时，用左侧的肘尖碰右侧的膝盖，用右侧的肘尖碰左侧的膝盖，通过这种扭转动作，练习腹外斜肌的力量。每组坚持10-15次。仰卧卷腹仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。空中自行车平躺在床上，双手自然放在两侧，抬起双腿，就像骑自行车一样，做空中蹬自行车的动作，重复做20次、30次、50次都可以，根据自己的身体情况，决定做多少次。跪姿平板支撑俯卧在床上，双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面，双膝在床上支撑身体，身体离开床面，躯干伸直，头部、肩部、胯部保持在同一平面。坚持半分钟、1分钟，根据自己的身体情况决定。
腰背部肌肉锻炼
俯卧燕式15-30s一组，做三组。注意：幅度要小，否则对腰椎压力很大。仰卧抬腿仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。后摆腿自然站立，身体站直。用双手扶着椅子背，或者是用手扶着栏杆等其他物品，身体一动不动，把右腿向后抬起来，然后回到原位，再抬起来，再回到原位。重复做这个动作，右腿做50次，换左腿做50次。抬起不要太高就行啦。每天左边50次或次，右边50次或次。要求1：膝关节绷直。要求2：身体不要动，挑直。臀桥仰卧在床上，双手自然放在身体两侧，屈膝，将双脚掌踩在床上，臀部往上抬起，尽量做到让你的肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，重复做10次。跪位后伸腿跪在床上，双手与膝盖支撑身体，将身体重心稍微偏移，抬起右边膝盖，将右腿往后伸直，然后回原位，重复10次、20次，换左腿再重复右腿的动作，做10次、20次。脊柱伸展俯卧在床上，双手放在胸前两侧，就像做俯卧撑那样，将上半身撑起了，下半身保持不动。动作要领是，腰部尽量往后弯曲。重复做10次、20次，根据自己的身体情况决定。
缓解腰肌劳损和腰痛
每个动作每天可以做2组，重复8～10次为一组，每天运动10分钟左右就有好处。没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。动作1如图，坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完3～5次之后换另一侧。注意事项：腰部要伸直。动作2如图，趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完3～5次之后换另一只手。注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。动作3如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。动作4如图，躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完3～5次之后换另一侧。注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。
腰部肌肉放松
背靠墙站立，双腿微屈，将按摩球放在腰部疼痛的位置，用腰部一下一下压迫按摩球，或移动腰部，使按摩球在痛点周围做上下左右滑动。时间3-5分钟，按摩力度以产生轻微酸痛为宜。
腰部肌肉拉伸
仰卧抱膝仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复10次。俯卧挺身俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。工作久坐时我们的髋关节总是保持屈曲状态，而髂腰肌又是最主要的屈髋肌，它长期处于缩短状态，进而产生了腰痛。因此强大腰肌的同时，还要适当地放松屈髋肌。15-30s一组，每侧3组。注意：不要盲目追求动作幅度。
Notice
我有妙招
运动需要勇气！
SPORTSNEEDCOURAGE！膝关节是人体结构中构造最复杂、负荷重力最大、最易受伤的关节。剧烈运动之后，膝关节处的毛细血管容易爆开，导致局部炎性物质积累，加上运动完之后大量乳酸的堆积，会让人感觉肿胀和酸痛。冰敷可以使局部毛细血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎性反应，减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性，还能维持关节内的低氧恒定(相较于大气的21%，关节内含氧量只5%)，提供软骨细胞较佳存活环境。科锐吉（COURAGE）膝盖营养冰敷贴由中国知名生物制药公司与美国运动医学科学实验室共同研发，是市场上首款针对于运动人群膝关节养护的产品。冰敷贴为水凝胶材质，通过凝胶层内水分的汽化带走人体局部大量热量，起到物理降温（冰敷）作用。添加特别清凉渗透因子，给你持续30分钟以上的凉感体验。运动之后，一撕一贴，立马享受冰敷带来的舒爽体验！科锐吉（COURAGE）冰敷贴还特别添加氨糖软骨素MSM。借助强渗透力的小分子，通过水合作用，促使氨糖软骨素成分迅速穿透脂肪层进入滑膜组织，促进软骨生长，修复软骨磨损，刺激关节滑液产生，增加关节润滑。刺激软骨细胞合成蛋白多糖，补充软骨基质的丢失成分，抑制基质金属蛋白酶的表达，从而促进软骨的修复。缓疼因子二甲基砜（MSM），能有效消除关节摩擦引起的炎症，缓解过量运动引起不适感和疼痛。更重要的是，冰敷贴同样可以用在其他需要的关节上。如果还有其他问题，欢迎在后台留言提问。更多关于运动防护的知识请持续
