北京专治白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdflx/index.html指导过那么多学员之后，今天分享的案例却轮到了我自己。
近期由于备战比赛，持续大跑量、高强度训练，身体比较疲劳，曾经伤过的右腿鹅足肌腱也出现了伤痛的苗头。回想年初鹅足肌腱炎的经历和康复过程，这一次我总结以往经验，及时采取了防伤训练手段，最终在几天之内顺利把苗头压下来，达到“治未病”的效果。下面给大家分享具体过程和相关经验。
鹅足肌腱炎简介
鹅足是在膝内侧的联合肌腱构造，为半腱肌（腘绳肌的一部分）、股薄肌（内收肌的一部分）和缝匠肌（股四头肌的一部分）的共同止点，因为外型像鹅掌，因此称为鹅足。
鹅足肌腱通过“滑囊”止于胫骨。鹅足肌键炎或滑囊炎，都属于“鹅足区域疼痛”的范畴，因为两者经常合并出现，所以也将此疼痛称为鹅足肌腱滑囊征候群。
症状和诊断
/p>
膝内侧痛是鹅足肌腱炎/滑囊炎最主要的临床症状，当然，内侧膝痛的原因有多种，如：内侧副韧带的损伤、内侧半月软骨损伤等，需仔细鉴别诊断，必要时配合超声、核磁等手段排除。
原因/p>
发生鹅足肌腱炎/滑囊炎的原因与膝部内侧压力及张力增加，鹅足肌腱过紧，鹅足滑囊的摩擦过度有关。
对于跑步人群，鹅足区域疼痛的主要诱因有几个：
1、过度的跑量。
2、体重过大或体重突然增加。
3、鹅足肌腱直接牵涉的肌群半腱肌、股薄肌、缝匠肌过度紧张，或力量不足。
4、下肢力线异常：鹅足肌腱的作用是拉住膝关节内侧，使膝关节屈曲、内旋（抗外旋）、内翻（抗外翻）。所以假如膝关节过度外旋，或者外翻（膝内扣），容易拉扯鹅足产生疼痛。比较常见的是臀中肌薄弱导致髋内收、膝内扣（外翻），有时会合并髋内旋、低足弓、足外翻等一系列的“旋前异常”。
本人的评估
症状和反应：
鹅足肌腱和相关肌群（大腿前侧、内侧、后侧）紧张、不适，在大量或大强度训练时有轻微痛感，尤其支撑期的最大缓冲阶段（此时下肢旋前、膝关节内扣幅度最大）和摆动中前期（鹅足相关肌群在屈髋、屈膝环节中发力较多）
评估：
1、右侧屈髋肌群紧张度大于左侧（但程度比较轻微），右侧骨盆轻微前倾。
2、主动直腿抬高被动柔韧测试发现，右侧腘绳肌紧张度高于左侧。腘绳肌（其中的半腱肌）紧张会导致鹅足肌腱炎应力增加。
3、右侧臀中肌偏弱，导致单腿下蹲时右腿出现轻微的膝内扣（但是基本在正常范围），幅度大于左腿，这是鹅足肌腱炎的重要诱因
4、右侧臀大肌激活不足、腘绳肌出现轻微代偿性使用：
在很多动作中，主观感觉都是右侧臀肌激活不足，比如在做单腿臀桥时。在单足跳的支撑阶段，明显感觉右侧臀肌发力少于左侧、伸髋速度偏低，并造成重心前移效率降低、容易出现“刹车”和停顿感。相反左侧臀肌更有感觉，重心前移更流畅。
同时右腿腘绳肌的疲劳感大于左腿，这一方面是臀大肌无力导致伸髋时腘绳肌代偿性使用，另一方面骨盆前倾时腘绳肌会像一根橡皮筋总是被拽紧（腘绳肌的其中一个功能是使骨盆后倾），更容易紧张、过度激活和疲劳。
下面是我针对本次鹅足问题的整体分析
改善方法
此次鹅足区域出现的反应一方面是由于大跑量造成的肌肉的紧张、疲劳，但是另一方面也有身体结构和功能上的小问题，尤其是右侧腿出现轻微的“过度旋前”现象。因此在合理安排负荷、积极放松之外，也将动作模式和局部肌力激活作为训练重点。
1、鹅足区域相关肌群放松
重点三个区域分别是针对鹅足肌腱连接的半腱肌（大腿后侧偏内侧）、股薄肌（大腿内侧）和缝匠肌（大腿前侧偏内侧）。此次我使用了比戈跑步学院提供的电动筋膜贴，进行筋膜松解、激痛点处理之后再强化拉伸，在第一时间内缓解了局部组织的紧张、疲劳、隐隐作痛感。
2、右侧屈髋肌群放松和骨盆调整（结合腹肌训练、核心激活）。
上面提到骨盆前倾时腘绳肌（包括其中涉及鹅足肌腱的的半腱肌）紧张度增加。这个时候假如只进行腘绳肌的放松和牵伸，而没有从骨盆这一根源入手，就治标不治本，甚至造成它越拉伸越紧的死循环。
3、右侧臀大肌、臀中肌复合训练
如图所示，在激活臀大肌的同时，膝关节上方的弹力绳强化对臀中肌的激活，有助于加强膝关节稳定性、减少“膝内扣”的现象。
4、在田径场训练要经常调转方向，不要始终沿逆时针。因为逆时针方向跑步时，要更多带动、提拉右腿向左侧(也是内侧)摆动，所以右腿内收肌、腘绳肌、缝匠肌用力都要大于左腿，传递到鹅足肌腱的负荷增加；此外，逆时针跑身体向左倾，右腿落地支撑时重心更偏向内侧(左侧)，造成更多促使“膝外翻”的力量，增加对鹅足肌腱的反复牵拉。当调转为顺时针时，右腿就没有这些问题了(相反转移到了左腿上)。
改善结果
通过以上手段，在不到一周的时间内，我的鹅足问题基本消除，相关肌群（大腿前侧、内侧、后侧）紧张和疲劳感明显下降，防止了重蹈覆辙。
期间没有降低训练质量，并顺利完成了两次重点强度课：
2月23日10公里测试：
2月28日米6组间歇跑：
虽然训练水平、完成质量较学生时代相去甚远，但鹅足区基本无反应，达到了损伤干预的目标。
给跑友们的提示和经验分享
1、有了疲劳积累或伤病发作迹象（往往是轻微不适），要第一时间介入处理，“治未病”才是最好的，而不是等发展到实质性损伤阶段再去处理。
2、当训练量增加时，更应该注重训练之外的按摩、理疗、等康复手段，这也是业余跑友普遍不够重视的。如今我们也有越来越多先进的康复设备，比如本文介绍的电动筋膜贴，推荐跑友们使用。
3、在伤病原因和处理方法上，个体差异非常大。今天提到的虽然是一个成功案例，但绝不能生搬硬套于别的跑友来干预鹅足肌腱炎。所以出现损伤要及时寻求专业人士的帮助和指导，个性化地对伤病原因评估，再设计针对性处理思路，万万不能盲目模仿别人的案例、或套用网上流传的资料。
4、运动损伤的处理不能局限于疼痛部位本身，很多跑步伤病都需要从整体动作模式、整体动力链来考虑，比如我的鹅足肌腱问题与骨盆位置、臀部力量等都有关。因此假如出现损伤迹象，医院（往往只停留在损伤部位的初步治疗），应进一步寻求“运动训练”或“运动康复”机构的帮助，我们会从专项运动训练的角度出发、找到并根除损伤诱因，让你真正做到无伤奔跑。
最后，特别感谢比戈跑步学院为我提供的电动筋膜贴，它携带方便、省时省力、效果精准到位，在此也特别向跑友们推荐，作为日常放松的“神器”，有兴趣的跑友可以点击扫描下方
