八段禽戏编创者:刘锦灿,医院康复科副主任医师;中国运动处方师。
动作示范:聂炜均,医院康复科康复治疗师。
作为康复医学科的医师,
每天接触许多颈肩腰腿痛的患者,
其中不乏年轻人,
这不搬不抬不扛的,
也全身到处酸痛,
什么原因?
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缺乏运动
长期坐办公室,对着电脑,一坐大半天。姿势不正确,肌肉不均衡。当然“不运动”不仅仅导致肌肉的疼痛还影响我们九大系统。
“怎么严重啊,想想我也是有运动”偶尔!
偶尔运动,当然好过不运动,不过最好能“规律运动”。
问题来了
什么是规律运动?
这个我也理解,“我们不是故意不运动”,都是因为......
明白,所以现在最有规律运动的是他们
所以说我们应该努力工作,保持健康,奋斗到65岁,然后过上“有规律运动”的退休生活,哈哈!
这种担忧我完全理解,所以上下求索,寻找一种“简、便、廉、验”的微运动操,这种方法必须是“无需道具、不限场地、不限时间、简单易学、行之有效、便于坚持”的,是谁都学得会的简单保健方法——这就是“八段禽戏”。
八段禽戏
是模仿八种动物运动精髓所编创的一套微运动操。其结合了古今多种养生保健方法,包括导引术、八段锦、五禽戏、科学健身十八法等,可有效训练颈、肩、腰、背、四肢,起到改善循环、舒展筋骨、缓解疲劳的作用。
01
犀牛望月
1、动作要领
(1)双手置于背后,十指交叉;
(2)缓慢上抬双手,同时仰头,坚持5秒;
(3)头部缓慢、尽量左转,用眼睛的余光看背后的双手,坚持5秒;
(4)头部右转,要领同左。
2、训练作用:
(1)训练颈椎后仰、左右旋转的活动度,预防颈椎活动度下降;训练颈后肌群,预防颈部肌肉疲劳、疼痛。
(2)训练肩关节后伸的活动度,预防肩关节疼痛。
(3)牵拉胸小肌,拉伸胸椎,预防含胸驼背。
02
仙鹤起舞
1、动作要领
(1)双手侧平举并向后打开,掌心朝后,拇指向下,其余四指并拢;
(2)双手从后向前划圆圈,要求双手水平线不超过胸前;
(3)坚持运动1分钟。或分3组完成,每组运动20秒,组间可休息10秒。
2、训练作用:
(1)训练肩关节旋转活动度,防治肩关节周围炎。
(2)训练肩后肌群:菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等,预防肩背部疼痛。
03
虎虎生风
1、动作要领
(1)双手张开成爪形,置于体侧;
(2)用力屈曲远端指间关节,同时肩部外旋,挺胸;
(3)指间关节放松,肩部回正;
(4)坚持运动1分钟。或分3组完成,每组动作20秒,组间可休息10秒。
2、训练作用:
(1)训练肩部外旋,增加冈下肌、小圆肌力量,提高肩关节稳定性,减少肩部疼痛。
(2)选练前臂屈肌群,增强手指力量和灵活性。
04
懒猫伸背
1、动作要领
(1)双腿直立,与肩同宽,上身屈曲,伸直双手扶椅背或墙体;
(2)呼气时,收缩腹部,低头,腰背部拱起;
(3)吸气时,抬头,腰背部伸展下沉;
(4)右手向左侧移动,左手尽量向后上方引伸,同时背部旋转,目光追视左手;
(5)右侧动作同左侧,左右各做3次。
2、训练作用:
(1)收腹、拱背,训练腹部肌群。
(2)伸展腰背,训练腰背伸肌力量,预防腰痛。
(3)旋转胸椎,增加胸椎活动度,预防背痛。
05
身轻如燕
1、动物要领
(1)双脚分开,与肩同宽,离墙约1足长距离站立;
(2)双手后伸触碰墙体;
(3)双膝微曲,挺腰,头部后仰至触碰到墙体,坚持5秒,放松回正,重复5次。
2、训练作用:
训练腰部竖脊肌力量,预防腰痛。
06
金鸡摆腿
1、动作要领
(1)单腿站立,另一腿抬起;
(2)抬腿做前侧、外侧、后侧的上下摆动,各10次;
(3)动作完成困难者,可扶墙进行;动作完成容易者,可在摆动腿增加沙袋,或单腿站立在软垫进行。
2、训练作用:
(1)单腿站立训练平衡能力,各方向摆腿增强髋关节活动度。
(2)前摆腿,训练髂腰肌力量,增强腰部核心肌力。
(3)侧摆腿,训练臀中肌、梨状肌力量,减少臀部疼痛。
(4)后摆腿,训练臀大肌力量,增强伸髋肌力,保护腰椎、膝关节。
07
袋鼠下蹲
1、动作要领
(1)端坐椅子前三分之一处,双足分开,与肩同宽,屈膝90度后站立;
(2)下蹲,腰部挺直,臀部后移,触碰椅子,即恢复站立位;
(3)反复下蹲1分钟。
2、训练作用:
(1)下蹲动作训练腘绳肌力量,增加膝关节稳定性,减少膝关节疼痛。
(2)伸髋,训练臀大肌力量,激发臀大肌收缩,减轻腰椎、膝关节负重,减少腰、膝损伤机会。
(3)伸膝,训练股四头肌力量,增加膝关节稳定性,减少膝关节疼痛。
08
小獴颠足
1、动作要领
(1)双足并拢站立;
(2)抬起足跟,以足尖支撑,上下颠足,频率每秒1到2次;
(3)坚持运动1分钟。或分3组完成,每组动作20秒,组间可休息10秒。
2、训练作用:
(1)训练小腿三头肌:腓肠肌、比目鱼肌,增加小腿肌肉力量,促进下肢血液循环,预防下肢肿胀。
(2)颠足,可改善平衡功能。
上述八组动作,男女老少,皆可训练,但要量力而为,循序渐进,长期坚持,必有裨益。
END
撰文:刘锦灿
编辑:岑婉梅
编审:缪小勇
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